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Schüchternheit überwinden und verstehen

Schüchternheit bezeichnet ein sehr zurückhaltendes und gehemmtes Verhalten, dass viele Menschen haben. Manche sehr ausgeprägt, andere nur in bestimmten Situationen oder Lebensphasen.

Der folgende Text soll dabei helfen, Schüchternheit besser zu verstehen. Er liefert keine oberflächlichen Tipps und Durchhaltesprüche, sondern echte Ratschläge, wie man ernsthaft Schüchternheit überwinden und abtrainieren kann.

Auf dieser Seite:
- Einführung - kurze Übersicht
- Erklärung - Was ist Schüchternheit?
- Tipps - Schüchternheit überwinden!

Grundsätzliches zu Schüchternheit

Von schüchtern spricht man, wenn jemand sehr zurückhaltend ist, wenig bis gar nichts redet, Probleme bei der Kontaktaufnahme hat und in sozialen Situationen scheu, gehemmt und unsicher ist. Schüchternen fällt es sehr schwer, aus sich herauszukommen, anderen in die Augen zu blicken, Dinge über sich zu erzählen und den Kontakt zu anderen Menschen aufzubauen oder zu halten.

Das ist nicht zu verwechseln mit introvertierten Menschen: introvertiert bedeutet nicht automatisch schüchtern. Introvertiert bedeutet lediglich, das jemand seine Aufmerksamkeit mehr nach innen richtet, auf die eigene Wahrnehmung und Gedanken anstatt auf andere Menschen, Interaktionen und Gespräche.

Introversion testen lässt sich im kurzen Typentest oder mit den ausführlichen Tests in meinem Buch.

 Introvertiert zu sein ist völlig normal und überhaupt nichts Falsches! Dies ist sehr wichtig. Jemand der introvertiert ist, sollte nicht versuchen sich zu ändern, nur weil viele um ihn herum extrovertiert sind. Introvertiert zu sein ist eine ganz normale Eigenschaft und hat ihre eigenen Vor- und Nachteile, genauso wie extrovertiert zu sein. Man sollte nur dann daran arbeiten, wenn man eine starke Introversion als Hindernis im Leben empfindet und Probleme mit der Kontaktaufnahme oder sozialer Interaktion hat. Denn dies bezeichnet man als schüchtern.

Schüchternheit kommt bei Introvertierten zwar viel häufiger vor als bei Extrovertierten, aber lange nicht jeder Introvertierte ist schüchtern. Auch extrovertierte Menschen können schüchtern sein und Probleme mit der Kontaktaufnahme usw. haben.

Was ist Schüchternheit? Die ausführliche  Erklärung

Zuerst: Schüchternheit ist nichts Unveränderliches! Sie lässt sich Schritt für Schritt überwinden und abtrainieren, indem man proaktiv daran arbeitet offener zu werden. Tipps dazu siehe unten.

Um besser mit der Schüchternheit umgehen zu können, hilft es, erst einmal zu verstehen woher sie kommt, bzw. was Schüchternheit überhaupt ist:

Es gibt Schüchternheit die nur in bestimmten Situationen auftritt, z.B. beim Kontakt mit dem anderen Geschlecht oder wenn man vor vielen Menschen spricht. Und es gibt generelle Schüchternheit: wenn jemand in nahezu allen sozialen Situationen schüchtern ist. Dies ist bei jedem Menschen anders und kommt daher, dass jeder Mensch eine so genannte Komfortzone hat. Die Komfortzone umfasst die Bereiche, bei denen er sich wohl fühlt: das sind bestimmte Menschen (z.B. Familie, enge Freunde), Orte (z.B. zu Hause oder in der Lieblingskneipe), Interessen, Hobbys oder der Beruf.

Schüchterne brauchen eine sehr lange Aufwärmphase, bis sie mit neuen, ungewohnten Personen und Situationen warm werden, sich mit ihnen wohl fühlen. Denn bei schüchternen Menschen ist die Komfortzone meist recht klein und umfasst nur wenige Personen und Orte. Deswegen sehen sich schüchterne Menschen oft als Außenseiter oder Einzelgänger, auch wenn sie von anderen gar nicht so wahrgenommen werden. Es fällt ihnen schwer, ihre Komfortzone zu erweitern, und wenn sie sich außerhalb dieser Komfortzone bewegen, z.B. neue Menschen kennen lernen oder auf einer großen Party sind, fühlen sie sich schnell unwohl.

In solchen Situationen zeigen Schüchterne körperliche Stressreaktionen: sie werden nervös, unruhig, schwitzen, zittern oder wissen nicht, was sie sagen sollen. Diese Reaktionen sind jedoch normal: es sind körperliche Signale, die unseren Vorfahren vor tausenden von Jahren bei der Jagd dazu dienten, sie vor Gefahren zu warnen, auf Flucht oder Kampf vorzubereiten, und die noch immer in uns stecken.

Schüchterne erleben diese körperlichen Reaktionen jedoch zu stark. Sie konzentrieren sich zu sehr auf sich selbst: die Stimme in ihrem Kopf denkt unentwegt darüber nach, wie sie auf andere wirken und was sie machen sollen. Sie haben Angst davor, zurückgewiesen zu werden, sich lächerlich oder einen Fehler zu machen. Deswegen stecken sie unentwegt in ihren Gedanken fest. Genau das hält sie davon ab, aus sich heraus zu kommen und etwas dagegen zu machen, andere anzusprechen oder eine "freie" Konversation zu führen, ohne störende Gedankenspiele. Viele Schüchterne empfinden diese Symptome und die damit einhergehenden Probleme daher als große Last. Im Extremfall kann diese Angst dazu führen, dass soziale Kontakte komplett gemieden wären und eine soziale Phobie entsteht.

Schüchterne können aber lernen diese falschen Reaktionen abzutrainieren und ihre Komfortzone Schritt für Schritt zu erweitern, um nicht mehr von der Schüchternheit behindert zu werden. Dies erfordert einiges an Arbeit und ist nicht von heute auf Morgen machbar. Aber es ist machbar durch regelmäßige Übungen, ähnlich dem trainieren eines Muskels beim Sport. Im Folgenden dazu einige ausführliche Tipps.

 

Tipps für Schüchterne - Schüchternheit überwinden:

► Sie sind nicht alleine:
 Schüchtern sind sehr viele Menschen. Die einen mehr, die anderen weniger. Auch Extrovertierte Menschen können schüchtern sein und Probleme mit der Kontaktaufnahme usw. haben. Allerdings kommt dies bei Introvertierten häufiger und stärker vor, da diese sich von Haus aus schwerer damit tun ihre Aufmerksamkeit nach außen zu richten, sich zu überwinden Gedanken und Gefühle nach außen zu zeigen, während Extrovertierten dies automatisch leichter fällt. Aber auch Extrovertierten kann dies manchmal schwer fallen, so dass auch sie in gewissen Situationen schüchtern wirken können. So gut wie jeder Mensch ist oder war zumindest in bestimmten Situationen schon einmal schüchtern. Schüchternheit kommt sehr häufig vor, und auch Menschen von denen Sie es nicht erwarten würden sind schüchtern. Vergleichen Sie sich nicht mit stark extrovertierten Menschen, sondern achten Sie darauf, dass es jede Menge Menschen wie Sie gibt, die ebenfalls zurückhaltend sind, aber die Ihnen auf Anhieb nicht auffallen, eben weil sie nicht extrovertiert und auffallend sind, sondern zurückhaltend. Suchen Sie in Ihrem Bekanntenkreis oder wenn Sie neue Menschen treffen erst einmal diejenigen aus, die ebenfalls zurückhaltend wirken. Zu diesen gleich gesinnten Menschen Kontakt aufzunehmen ist leichter für Sie.

► Aufwärmphase = Zeit lassen zum warm werden:
Es ist ganz normal, dass Sie länger brauchen um sich an eine neue Person, eine neue Situation, eine neue Gruppe, neues Team, etc. zu gewöhnen. Dies nennt man die Aufwärmphase, ähnlich dem aufwärmen der Muskeln beim Sport. Geben Sie sich diese Zeit und erwarten Sie nicht, das Sie sofort und problemlos Kontakte knüpfen können. Ein Sportler kann auch nicht 100% Leistung geben, wenn er zuvor den ganzen Nachmittag bewegungslos auf dem Sofa gesessen hat. Sie brauchen ebenso Zeit um ihre Komfortzone zu erweitern und Kontakte aufbauen zu können, wie der Sportler Zeit braucht um sich warm zu machen. Geben Sie sich diese Zeit und kommen Sie dann Schritt für Schritt aus sich heraus. Mit Übung lässt sich diese Aufwärmphase verkürzen. Dabei helfen Ihnen die folgenden Tipps.

► Denken Sie nicht zu viel darüber nach, wie Sie auf andere wirken:
Schüchterne spielen in Gedanken oft andauernd durch wie sie auf andere wirken, was sie als nächstes sagen sollen und was nicht, wie sie sich verhalten sollen, oder was der/die andere/n gerade über sie denken.
Schieben Sie diese Gedanken bei Seite! Das Wichtigste ist, dass Sie nicht in Ihren eigenen Gedanken stecken bleiben. Lenken Sie deshalb in solchen Situationen Ihre Aufmerksamkeit nach außen auf etwas anderes und konzentrieren Sie sich auf den nächsten Tipp:

► Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach außen:
Konzentrieren Sie sich auf andere Menschen. Beobachten Sie andere Menschen. Was hat er an, wie verhält sie sich? Sehen Sie hin was andere machen und wie er oder sie aussieht. Hören Sie zu was andere sagen. Dadurch findet sich meist leicht ein Thema, bei dem Sie einsteigen, oder auf das Sie andere ansprechen können.

► Ein Gespräch beginnen:
 Ein leichter Einstieg in ein Gespräch kann ein Kompliment oder eine Frage zu Kleidung, Accessoires oder Aussehen einer Person sein, z.B. zu einem Gegenstand den sie dabei hat oder zu etwas das sie gerade gesagt hat oder zu der Arbeit die er gerade verrichtet. Konzentrieren Sie sich auf diese äußeren Eindrücke und beginnen Sie ein Gespräch damit. Je nach Situation können Sie auch ihre Hilfe anbieten oder um Hilfe fragen.
3-Sekunden-Regel (für Fortgeschrittene, die bereits wissen, wie Sie ein Gespräch beginnen können; wer damit Probleme hat: diesen Teil besser überspringen):
wenn Sie sich nicht überwinden können ein Gespräch zu beginnen und zu lange nachdenken ob oder wie Sie jemanden ansprechen könnten, versuchen Sie es mit der 3-Sekunden-Regel (oder alternativ 10-Sekunden, wenn Ihnen 3 zu kurz sind). Wenn Sie jemanden sehen den Sie ansprechen möchten, oder ein bestimmtes Thema ansprechen möchten wenn Sie bereits in einem Gespräch sind, tun sie es innerhalb von 3 Sekunden. Zögern Sie nicht. Auf diese Weise geben Sie sich selbst keine Zeit um zu zweifeln, um darüber nachzudenken ob oder wie Sie etwas machen oder wie Sie wirken. Denn je länger Sie darüber nachdenken, desto mehr kommen Sie ins Grübeln und desto schwieriger wird es oft. Diese Regel funktioniert nicht bei jedem, aber Vielen hilft dieser schnelle Sprung ins kalte Wasser, wenn(!) Sie bereits Erfahrung damit haben Gespräche zu beginnen (ansonsten nicht!). Damit Sie wissen was Sie sagen sollen, hilft der nächste Tipp:

► Vorbereiten:
Wenn es Ihnen schwer fällt andere Menschen anzusprechen, überlegen Sie sich vorher, was Sie sagen wollen. Am Besten legen Sie sich einen oder zwei Einstiegssätze zu recht und ein paar Themen über die Sie reden möchten. Sie können dies speziell für bestimmte Personen oder Gespräche tun, oder sich allgemein einige Einstiegssätze und Themen überlegen, die Sie generell benutzen können, z.B. im Job oder beim Sport. Dies können ruhig auch Smalltalk-Themen wie über das Wetter sein - müssen es aber nicht.
Vorbereiten hilft übrigens auch bei anderen Dingen: wenn Sie z.B. mit jemandem in einem Restaurant verabredet sind oder einen neuen Kurs besuchen, sehen Sie sich vorher die Örtlichkeit an, gewöhnen Sie sich daran. Überlegen Sie sich vorher, was Sie bei einem Ereignis erwartet und wie Sie damit umgehen können.

► Im Gespräch auf die andere Person konzentrieren:
Wenn Sie in einem Gespräch sind, versuchen Sie sich weniger auf Ihre eigenen - eventuell negativen oder nervösen - Gedanken zu konzentrieren (z.B. "Was soll ich sagen?" oder "Oh je, mir fällt nichts mehr ein"), sondern konzentrieren Sie sich stattdessen auf die andere Person. Hören Sie zu was sie sagt, denken Sie gegebenenfalls darüber nach, stellen Sie Fragen dazu oder erzählen Sie eigene Erfahrungen und Ideen zum Thema. Wenn Sie ehrliches Interesse an einer Person zeigen, richtig zuhören(!), nachfragen und mitreden, läuft das Gespräch viel leichter und ergibt sich oft von selbst.
Nicht übertreiben: reden Sie vor lauter Nervosität nicht viel zu viel, ohne Punkt und Komma. Machen Sie im Gespräch immer wieder Pausen, damit der Andere zu Wort kommen oder nachfragen kann. Konzentrieren Sie sich darauf, was die andere Person sagt und macht. Suchen Sie Gemeinsamkeiten. Was interessiert diese Person? Wenn Ihnen selbst nichts einfällt, stellen Sie der Person eine Frage zu ihrer Arbeit, Hobbys, Familie, etc.. Zu einem Gespräch gehören immer zwei Personen. Das heißt auch, Sie sind nicht allein dafür verantwortlich, dass es läuft! Kurze Gesprächspausen müssen Ihnen nicht unangenehm sein. Diese sind ganz normal und geben Ihnen eine Verschnaufpause. Ein Lächeln wirkt übrigens immer sympathisch, auch wenn Sie mal nicht weiter wissen.

► Schritt für Schritt öffnen:
 Versuchen Sie sich Stück für Stück zu öffnen und zu überwinden: erzählen Sie ein bisschen von sich selbst, was Sie gerne machen, Ihre Hobbys, Ihre Arbeit, was Sie antreibt, was Sie erlebt haben, oder wo Sie hin wollen. Natürlich nicht alles auf einmal. Gehen Sie dies Schritt für Schritt an. Haben Sie keine Angst davor etwas 'falsches' zu sagen oder etwas das niemanden interessiert, denn wenn jemand ehrlich von sich selbst erzählt ist dies immer interessant.

► Verstellen Sie sich nicht:
Viele Schüchterne trauen sich nicht zu zeigen wie sie wirklich sind, im Inneren, dort wo nicht jeder sofort hinsieht. Das müssen Sie auch nicht jedem zeigen. Aber denken Sie auch nicht zu viel darüber nach, wie Sie auf andere wirken oder wie Sie wirken wollen. Verstellen Sie sich nicht, schauspielern Sie nicht. Versuchen Sie nicht stark extrovertiert oder jemand anderes zu sein, wenn Sie es nicht sind. Versuchen Sie stattdessen, einfach ehrlich so zu sein wie Sie wirklich sind. Meist kommt dies am sympathischsten an bei anderen Menschen. Dazu gehört auch, dass sie über längere Zeit still oder ruhig sein dürfen ohne viel zu sagen und das Sie nicht immer auf andere Menschen zugehen müssen.

► Schüchternheit sympathisch wirken lassen:
Gehen Sie offen mit Ihrer Schüchternheit um, auch wenn es Ihnen vielleicht schwer fällt. Erzählen Sie Familie, Freunden und Kollegen davon, das Sie sich schwer tun mit anderen in Kontakt zu kommen, den Kontakt länger zu halten oder private Dinge von sich zu erzählen. Bitten Sie sie um Hilfe, z.B. indem Sie sich anderen Leuten vorstellen lassen oder gemeinsam weggehen. Dadurch, dass andere über Ihre Schüchternheit Bescheid wissen, werden sie mehr Verständnis dafür haben, dass Sie länger brauchen um "aufzutauen". So verhindern Sie auch, dass man Sie für arrogant oder uninteressiert hält, nur weil Sie nicht so viel reden oder andere nicht direkt ansehen.

► Fühlen Sie sich nicht beobachtet.
Viele Schüchterne fühlen sich beobachtet, egal ob in einer kleinen oder großen Menschengruppe. Sie denken, alle anderen achten genau darauf was, sie machen. Sie fühlen sich im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit, ähnlich wie Menschen, die absichtlich Aufmerksamkeit suchen. Nur das dies bei Schüchternen keine positiven, sondern negative Gefühle auslöst.
Dabei sind Sie zu 99% der Zeit gar nicht im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Niemand achtet so sehr auf Sie, wie Sie selbst. Die meisten Menschen sind viel zu sehr mit sich selbst beschäftigt, um dauernd zu beobachten was SIE gerade machen. Oder beobachten Sie etwa ununterbrochen alle Menschen um Sie herum und wissen genau was diese gerade machen?
Selbst wenn Sie gerade einen Raum voller Menschen betreten, haben Sie maximal wenige Sekunden lang deren Aufmerksamkeit. Im Gegenteil: meist bedarf es sogar einiger Anstrengung, um die Aufmerksamkeit anderer Menschen zu gewinnen. Umso mehr Anstrengung, desto mehr Menschen es sind. Sie können dies gut bei extrovertierten Menschen beobachten, die gerne im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen. Bei Menschen die Sie kennen, oder bei Politikern, Entertainern oder Fernsehmoderatoren. Die Aufmerksamkeit von anderen Menschen zu halten, ist gar nicht so leicht. Denken Sie deshalb daran: niemand beobachtet Sie ununterbrochen, die meisten sind dazu viel zu sehr mit sich selbst beschäftigt.

► Keine Angst vor Rückschlägen:
Viele Schüchterne haben Angst davor, zurückgewiesen zu werden und sprechen deshalb niemanden an. Geben Sie sich selbst nicht sich die Schuld an Rückschlägen, wenn einmal etwas nicht klappt. Denken Sie daran, dass es viele Gründe gibt, auf die Sie gar keinen Einfluss haben: es kann an der anderen Person liegen oder an den Umständen. Seien Sie stolz auf Erfolge, auch auf kleine, und denken Sie an diese Erfolge, wenn Sie vor einer schwierigen Aufgabe stehen. Vermeiden Sie soziale Ereignisse und Situationen nicht, sondern fordern Sie sich. Wagen Sie sich Schritt für Schritt an schwierigere Situationen und bauen Sie so Ihre Komfortzone Stück für Stück aus.

► Schritt für Schritt die Komfortzone erweitern:
Versuchen Sie nicht sofort und mit aller Gewalt extrovertiert zu sein. Das klappt nicht. Freundschaften brauchen Zeit um sich zu entwickeln und Sie brauchen Zeit um sich an neue Situationen und Personen zu gewöhnen. Denken Sie an Ihre Aufwärmphase und geben Sie sich diese Zeit. Versuchen Sie nicht alles auf einmal, sondern nacheinander. Erweitern Sie Ihre Komfortzone langsam Schritt für Schritt. So machen Sie leichter positive Erfahrungen und können sich bei Ihrem weiteren Weg darauf stützen. Versuchen Sie sich erst an kleineren Aufgaben und heben Sie sich große Partys u.ä. auf, bis Sie sicherer geworden sind.
Sie können z.B. Ihnen bereits bekannte Kollegen oder Bekannte ansprechen, um diese näher kennen zu lernen. Einen Volkshochschulkurs machen, einem Verein, Club, o.ä. beitreten oder andere Unternehmungen im kleineren Rahmen, bei denen Sie nicht auf zu viele neue Leute auf einmal treffen. Gerade im Internet lassen sich sehr leicht neue Bekanntschaften schließen mit Menschen mit den gleichen Interessen oder Problemen, die Sie haben. Über eine Google-Suche finden sich zu fast jedem Thema entsprechende Foren und Communities, in denen Sie Gleichgesinnte finden.

► Regelmäßige Kontakte:
Üben Sie den Kontakt mit anderen, so wie in den Tipps hier beschrieben. Es wird Ihnen mit der Zeit leichter fallen! Gut geeignet sind hierfür Aktivitäten, bei denen Sie regelmäßig mit anderen Menschen zu tun haben, z.B. ein Nebenjob an der Kasse, ein wöchentlicher Kurs, eine ehrenamtliche Tätigkeit, regelmäßiger Sport mit anderen, etc. etc..

Finden Sie heraus, was für Sie am Besten ist und werden Sie aktiv!

 

Wie kann ich Schüchternen helfen?

Überfordern Sie Schüchterne nicht mit zu vielen sozialen Aktivitäten, zu viel Nähe oder zu vielen Gesprächen. Lassen Sie ihnen viel(!) Zeit um aufzutauen, warm zu werden und Vertrauen in Sie zu fassen. Lassen sie sich zurückziehen um ihre Batterien wieder aufzuladen. Wenn Sie Schüchternen helfen wollen offener zu werden oder Freunde zu finden, gehen Sie Schritt für Schritt vor und machen Sie nicht den Fehler, sie auf Veranstaltungen mit ganz vielen neuen Leuten zu schleppen, denn das überfordert sie. Stellen Sie ihnen möglichst nur eine oder wenige neue Personen auf einmal vor, und geben Sie ihnen Zeit, sich an diese zu gewöhnen.

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Erfolgreich schüchternIn Erfolgreich schüchtern. Der Weg zu einem neuen Selbstwertgefühl von Bernardo Carducci werden die Hintergründe von Schüchternheit ausführlich erklärt und einfühlsame Tipps gegeben, wie sich Schüchternheit überwinden lässt. Hinweis: das Buch ist im Handel derzeit vergriffen und nur noch gebraucht erhältlich, z.B. bei Amazon.
 

In meinem Buch Menschenkenntnis - Der große Typentest gibt es weitere Tipps zu Schüchternheit und Introversion, so wie einen großen Test und viele Erklärungen dazu, wie unsere Persönlichkeit funktioniert.

Weitere Themen: Persönlichkeitsstörung, Hochsensibilität, Empathie

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