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Einsamkeit verstehen und überwinden
 
Einsamkeit bedeutet nicht, allein zu sein, sondern sich allein zu fühlen.

Auf dieser Seite findet sich eine Erklärung der Hintergründe sowie Hilfe und Tipps gegen Einsamkeit.

Einsamkeit ist das, was man fühlt: Einsamkeit heißt nicht, dass wir tatsächlich alleine sind, sondern das wir uns alleine fühlen. Unabhängig davon, ob wir Kontakt mit anderen Menschen haben oder nicht. Man kann sich einsam fühlen, obwohl man ständig unter Menschen ist, oder andererseits kaum Kontakt mit Menschen haben, aber trotzdem keine Einsamkeit verspüren.

 

Hintergründe der Einsamkeit

So gut wie jeder Mensch kennt das Gefühl der Einsamkeit und fast alle Menschen haben oder hatten Phasen von Einsamkeit. Am häufigsten treten diese in der Jugend und im hohen Alter auf. Schätzungen zu Folge leidet fast jeder Fünfte jedoch an dauerhafter Einsamkeit. Die Einsamkeit ist in diesen Fällen das bedrückende Gefühl, dass wir nicht die Menge oder die Tiefe und Qualität an sozialen Kontakten haben, die wir gerne hätten.

 

Wenn wir uns nicht mit anderen verbunden fühlen bzw. diese Verbundenheit nicht in dem Maße haben, wie wir sie brauchen, dann beeinflusst uns dies nicht nur geistig und emotional, sondern auch körperlich mit negativen Symptomen. Die Einsamkeit kann für Betroffene emotional sehr schmerzhaft sein und äußerst sich als Durst nach sozialen Kontakten und bedeutungsvoller Geselligkeit, der nicht gestillt wird.

Chronische Einsamkeit begünstigt die Entwicklung von diversen Erkrankungen, von ungesundem Verhalten - z.B. ungesundes Essen oder Alkoholkonsum - kann die Schlafqualität und nachgewiesenermaßen sogar die allgemeine Lebenserwartung verringern. In vielen Studien* hat sich ebenfalls gezeigt, dass Einsamkeit mit Persönlichkeitsstörungen und Depressionen zusammenhängen kann. Die Auswirkungen von Einsamkeit auf die Gesundheit sind daher nicht zu unterschätzen. Im hohen Alter beeinflusst Einsamkeit zudem die geistige Leistungsfähigkeit und diverse Demenzerkrankungen negativ.

Warum Einsamkeit so negativ auf uns wirkt: der Mensch ist ein sehr soziales Tier und benötigt die Gesellschaft von anderen. In der menschlichen Entwicklungsgeschichte war das Überleben in Gruppen immer einfacher als alleine, weshalb die Evolution dafür gesorgt hat, dass es uns automatisch und ganz natürlich zu anderen Menschen hinzieht - da unsere Überlebenschancen in Gesellschaft anderer besser sind. Beziehungen zu anderen Menschen sind dermaßen wichtig für uns, dass wir selbst zu fiktionalen Charakteren in Büchern, Filmen oder Spielen eine gewisse Nähe aufbauen können, obwohl es diese nicht real gibt.
 

Kreislauf der Einsamkeit

Das Einsamkeitsmodell nach John Cacioppo zeigt, wie chronische Einsamkeit entsteht:

Wenn wir uns einsam fühlen (unabhängig davon, ob wir tatsächlich einsam sind), werden wir unter anderem unsicher, ängstlich, gestresst, pessimistisch und haben ein geringeres Selbstbewusstsein. Wir sind dann aufmerksamer gegenüber möglichen sozialen Bedrohungen und negativem Verhalten anderer Menschen. Wir interpretieren unser soziales Umfeld negativer und bedrohlicher, als dies nicht-einsame Menschen machen, sind auf der Hut vor negativem Verhalten und erwarten dadurch automatisch negative soziale Erlebnisse. Durch diese Erwartungshaltung verhalten wir uns gegenüber anderen Menschen entsprechend anders, distanzieren uns und kreieren so einen Kreislauf der Einsamkeit, der sich selbst antreibt, eine Selbsterfüllende Prophezeiung. Im Extremfall kann es durch die andauernde Angst sich peinlich zu Verhalten oder vor negativer Reaktionen anderer zu einer sozialen Phobie kommen.

Einsamkeit ist daher oft die Reaktion auf die Angst vor negativer sozialer Beurteilung. Eine extreme Reaktion auf diese und andere Ängste findet sich im rein japanischen Phänomen der Hikikomori: das sind Menschen, die über Monate oder gar Jahre hinweg ihr Zimmer nicht mehr verlassen, während sie von ihrer Familie versorgt werden. Die Einsamkeit bestimmt ihr komplettes Leben. Aber wie weiter oben erklärt, kann man sich auch einsam fühlen, obwohl man unter Menschen ist. Nämlich wenn die Beziehungen zu diesen nicht die Bedeutung haben, die man gerne hätte. Doch dagegen lässt sich etwas machen.

 

Hilfe gegen Einsamkeit

Das Wichtigste im Voraus: Behandeln Sie Einsamkeit und Gefühle von Ausgeschlossenheit oder Zurückgewiesenheit genauso, wie andere Bedürfnisse: wenn Sie Hunger haben, essen Sie und wenn Sie Durst haben, trinken Sie. Wenn Sie einsam sind, nehmen Sie Kontakt mit anderen Menschen auf! Akzeptieren Sie die Einsamkeit nicht, sondern unternehmen Sie aktiv etwas, um dieses Bedürfnis zu füttern. Unterschätzen Sie nicht die negativen Effekte von Einsamkeit (siehe oben) und werden Sie aktiv. Folgende Tipps können dabei helfen:

  • Qualität vor Quantität: Nicht die Menge, sondern die Qualität an Beziehungen ist entscheidend. Suchen Sie nicht nach besonders vielen, sondern nach qualitativ hochwertigen Kontakten. Verbessern Sie Ihre Beziehungen zu denjenigen Menschen, mit denen Sie sich wohl und verstanden fühlen.
     

  • Eine gute Zeit haben: Verbringen Sie schöne Zeiten mit anderen Menschen. Kreieren Sie Momente, die für Sie und andere angenehm sind. Gerade in der Familie und Partnerschaft vergessen wir oft, nicht nur den Alltag miteinander zu verbringen, sondern auch regelmäßig(!) für schöne gemeinsame Erlebnisse zu sorgen. Das kann alles sein, was den Beteiligten Freude bereitet: vom Abendessen bis hin zum Urlaub.
     

  • Beschäftigung mit Bedeutung: Suchen Sie sich eine Beschäftigung, durch die Sie regelmäßig bedeutungsvollen Kontakt mit gleich gesinnten Menschen haben: ein Verein, Sport, Club, Kurs, eine gemeinnützige Tätigkeit usw. Zu nahezu jedem Interessenfeld gibt es Vereinigungen, Treffen und Foren gleich gesinnter Menschen, auch zu Ihrem. Durch das Internet ist es so leicht wie noch nie, solche Gruppen zu finden.
     

  • Realistische Erwartungen: Erwarten Sie nicht gleich zu viel. Sie können nicht von 0 auf 100 eine bedeutungsvolle Beziehung zu anderen aufbauen. Eine Beziehung benötigt das Investment von Zeit und Aufmerksamkeit. Suchen Sie Kontakte ohne Hintergedanken und einfach nur mit dem Ziel, sich selbst und anderen eine gute Zeit zu bereiten. Entwickeln Sie diese Beziehungen Stück für Stück weiter.
     

Wenn Sie Probleme mit der Kontaktaufnahme zu anderen Menschen haben, helfen Ihnen die folgenden Tipps gegen Schüchternheit sicher weiter.

  • Zehn Tipps gegen Schüchternheit

    1.        Sie sind nicht allein: Sehr viele Menschen sind schüchtern, aber man merkt es ihnen nicht sofort an. Sie brauchen sich also nicht für Ihre Schüchternheit zu schämen. Lassen Sie sie stattdessen sympathisch wirken: Erzählen Sie Freunden und Kollegen davon. Kleine Fehler sind menschlich. Sie erhalten dadurch mehr Verständnis und leichter Hilfe von anderen.

    2.        Hilfe suchen: Suchen Sie sich zum einen gezielt andere schüchterne Menschen in Ihrer Umgebung. Diese überfordern sie nicht so leicht und Sie können zusammen ihr Problem angehen. Lassen Sie sich zum anderen aber auch von extrovertierteren Menschen helfen und dazu motivieren, Ihre Komfortzone langsam (!) zu erweitern.

    3.        Lassen Sie sich Zeit: Sie brauchen länger, um sich auf neue Menschen und Situationen einzulassen und Ihre Komfortzone zu erweitern. Es ist wie das Aufwärmen beim Sport: So wie es Zeit braucht, bis ein Sportler seine Muskeln aufgewärmt hat und volle Leistung bringen kann, so brauchen Sie Zeit, um sich an Neues zu gewöhnen. Akzeptieren Sie das und geben Sie sich diese Zeit.

    4.        Nicht zu viel nachdenken: Denken Sie nicht ständig darüber nach, wie Sie auf andere wirken oder was Sie als nächstes machen sollen, denn das macht Sie nur noch nervöser. Richten Sie stattdessen Ihre Aufmerksamkeit nach außen.

    5.        Aufmerksamkeit nach außen: Denken Sie nicht über sich selbst nach, sondern richten Sie Ihre Gedanken auf Ihre Umgebung und die Menschen um Sie herum. Was machen diese, wie sehen sie aus, was sagen sie? Auf diese Weise finden Sie auch viel leichter Gesprächsthemen oder einen Gesprächseinstieg.

    6.        Ein Gespräch beginnen: Ein leichter Einstieg in ein Gespräch kann ein Kompliment oder eine Frage zu Kleidung, Accessoires oder Aussehen einer Person sein, zu einem Gegenstand, den sie dabei hat, zu etwas, das sie gerade gesagt hat, oder zu der Arbeit, die er gerade verrichtet. Konzentrieren Sie sich auf diese äußeren Eindrücke und beginnen Sie ein Gespräch damit. Je nach Situation können Sie auch Hilfe anbieten oder um Hilfe bitten, um ins Gespräch zu kommen.

    7.        Ein Gespräch führen: Konzentrieren Sie sich im Gespräch mehr auf die andere Person als auf sich selbst. Hören Sie aufmerksam zu, was ihr Gegenüber sagt, stellen Sie Fragen dazu und erzählen Sie von eigenen Erfahrungen. Pausen im Gespräch sind kein Grund zur Beunruhigung, sondern ganz normal. Es kann auch helfen, wenn Sie sich auf Gespräche vorbereiten, z. B. sich Themen aus Ihrer Komfortzone überlegen, über die Sie gerne reden.

    8.        Schritt für Schritt: Versuchen Sie nicht mit Gewalt, extrovertiert zu sein oder sich zu verstellen, denn das wird langfristig nicht klappen. Versuchen Sie stattdessen, sich Schritt für Schritt weiter zu öffnen, und setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele, die Sie immer wieder erweitern. Seien Sie auch auf kleine Erfolge stolz und denken Sie an diese, wenn Sie das nächste Mal nervös sind. Haben Sie keine Angst vor Rückschlägen und geben Sie nicht sich die Schuld daran. Wenn andere Personen negativ reagieren, liegt das meist an der anderen Person oder an den Umständen, nicht an Ihnen.

    9.        Fühlen Sie sich nicht beobachtet: Viele Schüchterne glauben, Sie stünden unter ständiger Beobachtung durch andere. Doch das stimmt nicht. Die meisten Menschen sind viel zu sehr mit sich selbst beschäftigt, um Ihnen mehr als nur einen flüchtigen Blick zu widmen. Oder beobachten Sie etwa ununterbrochen alle Menschen in Ihrer Umgebung und bemerken jede Kleinigkeit?

    10.    Regelmäßiger Kontakt: Dies ist das Wichtigste! Suchen Sie regelmäßigen Kontakt mit anderen Menschen, um Ihre Schüchternheit zu überwinden. Tipps und Texte wie dieser hier sind schön und gut, aber Sie müssen selbst aktiv werden, um etwas zu ändern. Das funktioniert, wenn Sie beständig dran bleiben und sich fordern, aber nicht überfordern. Erweitern Sie Schritt für Schritt Ihre Komfortzone.

Noch umfangreichere Tipps zum Thema schüchtern sein finden Sie in der Rubrik zu Schüchternheit .

  • Sind Sie allgemein eher ruhig und gehen von sich aus nur selten auf andere zu, finden Sie Tipps in der Rubrik zur Persönlichkeitseigenschaft Introvertiert.
     

  • Gegen generelle Empfindlichkeit und Vulnerabilität finden sich Tipps in der Rubrik zu Resilienz.
     

Weiterführend
 
Die Hintergründe von Einsamkeit und ihre wissenschaftlichen Zusammenhänge werden hervorragend erklärt im Buch Einsamkeit: Woher sie kommt, was sie bewirkt, wie man ihr entrinnt vom führenden Experten für Einsamkeit, John Cacioppo.
 

In meinem Buch Menschenkenntnis - der große Typentest geht es um unsere komplette Persönlichkeit, inkl. der Teile die hauptsächlich mit Einsamkeit zusammenhänge: Introvertiertes Verhalten und emotionale Empfindlichkeit.

Ähnliche Themen:
Lethargie, Prokrastination, Hochsensibilität, Neurotizismus
 

*Wissenschaftliche Quellen:
Zusammenfassung vieler Studien und Überblick über das Forschungsthema Einsamkeit:
Louise C. Hawkley, John T. Cacioppo; Loneliness Matters: A Theoretical and Empirical Review of Consequences and Mechanisms; 2010, Link

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